Bentuk latihan loncat jongkok ada dua macam, yaitu loncat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat, dan loncat jongkok dengan tumpuan pada bagian ujung kuda-kuda loncat. Pada pembahasan ini akan dipelajari loncat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda loncat.
Pada dasarnya, setiap loncatan mengandung unsur gerakan yang terdiri atas empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut ini penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok. Anda dapat mengikuti seiap latihan yang diberikan dengan pengawasan dari guru Anda.
1. Awalan
Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan.
Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan. Dengan awalan yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian loncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan dengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang kurang sempurna.
Beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai berikut.
- Berlarilah dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan tolakan dan kuda-kuda atau peti loncatan.
- Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.
- Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk loncatan.
- Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.
- Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada titik tolakan pada papan tolak.
Gambar: Awalan pada loncat jongkok
2. Tolakan
Pada tahapan menolak, gerak kedua kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama.
Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah:
- persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua kaki tepat pada papan tolak;
- gerak tolakan kaki; dan
- gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.
Gerak menolak dilakukan dengan cara berikut.
- Pada saat perkenaan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak.
- Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan.
- Tekuk kedua lutut.
- Lakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.
Gambar: Tolakan pada loncat jongkok
3. Melayang
Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan salto dan putaran. Gerak melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.
a. Layangan Pertama (Preflight)
Layangan pertama dilakukan setelah kaki terlepas dari tahap menolak dan bersiap menumpu dengan satu atau dua tangan pada kuda-kuda loncat atau peti loncat. Hal-hal yang harus diperhatikan pada layangan pertama, yaitu sebagai berikut.
- Kecepatan yang cukup sehingga memungkinkan untuk sampai pada tumpuan tangan pada kuda-kuda tanpa hambatan dalam irama.
- Bentuk badan yang lurus, kedua kaki harus lurus dan bersama-sama pada saat si peloncat meninggalkan papan tolak.
b. Layangan Kedua (Second Flight)
Layangan kedua dimulai saat tolakan tangan pada peti atau kuda-kuda loncat hingga pada gerak pendaratan. Gerak melayang kedua pada dasarnya disesuaikan dengan bentuk loncatan yang akan dilakukan.
Pada loncatan ini, setelah layangan pertama dan tumpuan kedua tangan, maka kaki yang sedang melayang dirapatkan dan ditekuk pada lutut. Gerak kaki ini harus searah dengan arah loncatan, kemudian bersiap untuk melakukan pendaratan.
4. Mendarat
Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah sebagai berikut
- Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka, tapi tidak terlalu lebar.
- Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul, dan mengangkat kedua lengan.
- Mendarat dengan jarak minimal 2 meter dari kuda-kuda atau peti loncat.
- Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras lebih dulu
Gambar: Gerakan melayang dan mendarat pada loncat jongkok
